Форум совместных покупок Avtomama
Мы в социальных сетях

Вы не подключены. Войдите или зарегистрируйтесь

Предыдущая тема Следующая тема Перейти вниз  Сообщение [Страница 1 из 1]

Avtomama

Администратор форума
Администратор форума






Нет времени ходить в зал? Тренируйтесь дома!




















Наконец-то вы решили начать заниматься. Но есть проблема:
совершенно не хватает времени для того, чтобы ходить в фитнес-зал. Что
же тогда делать? Выход прост. Надо тренироваться дома! Понимаю, поначалу
ваши близкие не вполне адекватно воспримут ваши «потуги» и, возможно,
пару-тройку раз посоветуют обратиться к врачу (а как еще им реагировать
на ваши прыжки по квартире в полуголом виде, если раньше вы при слове
«зарядка» лишались чувств), но дело того стоит! Поверьте!

Несколько
месяцев издевок, ко времени и нет, троганий вашего лба, недоверчивых
взглядов и переходов на шепот при вашем появлении, – но муки
вознаградятся сполна, и в скором времени вы увидите, как ваша мама или
свекровь украдкой достают из кладовки трико, отряхивают его от нафталина
и тихонечко дергают в такт ногой при звуках музыки. Это случилось: вы
втянулись сами и втянули вашу семью…

Итак, вы решили
тренироваться! Это хорошо! Начало положено. А это самое главное. Дело за
малым – минимумом оборудования и удобной одеждой. Со вторым – понятно:
легкая спортивная одежда есть дома у любого человека, к тому же вам не
нужны супер-пупер-навороченные костюмы для фитнеса, чтобы у подружек
глаза от зависти повылазили. Все-таки дома тренируетесь… Сплошная
экономия денег и нервов (представляете, отвалили кучу бабок за полосатую
тряпочку, натянули ее и стали похожи на сердитую шмелиху, вот народ в
зале над вами бы посмеялся!). С первым – сложнее, но все равно проблема
решаема. Что нам нужно? Пара разборных гантелей, утяжелители на руки и
ноги и все! «Все?» – недоверчиво спросите вы. Смею вас заверить – все.
Даже добавлю, что на первое время можно легко обойтись и самодельными
гантельками из пластиковых бутылок, заполненных водой… Но это только на
первое время, поскольку тренироваться с ними не очень удобно, к тому же
выскальзывают, заразы, постоянно из рук, ну и чертыхаешься постоянно во
время тренировки, а настроение от этого не прибавляется. А нам стрессы
нужны? Правильно, нет! Поэтому уж разоритесь для себя, любимой, на пару
железяк…

Еще одна важная проблемка: у каждого человека имеется
достаточно жесткий жизненный график, которому он подчиняется. Подъем в
семь часов, быстрый завтрак, затем работа. Домой приходите в восемь
вечера, готовите ужин и падаете без сил в кровать. Знакомая картина?
Поэтому возникает вопрос: когда нужно тренироваться? Ответ напрашивается
сам собой: утром. «Ага, – с издевочкой скажете вы, – а мужу завтрак
обычно подает горничная, и с собакой садовник погуляет…» Подождите,
подождите… А кто вам сказал, что будет легко? Для начала попробуйте
объяснить мужу, что разбить пять яиц на сковородку – операция, не
требующая вашего присутствия… Если в ответ вы услышите гневные крики с
угрозой предстоящего развода, задумайтесь, а на черта вам такой муж… Но
будем считать, что в ответ вы услышите лишь жалобное поскуливанье (нет,
нет, это не Цезарь, не оглядывайтесь, с ним уже ваш ребенок ушел гулять,
дабы не присутствовать при судьбоносном разговоре – а вдруг будут
жертвы) – это стандартный прием, называемый «давить на жалость», и если
вы сейчас не дадите слабину, то уже через недельку-другую семья будет
получать полноценный завтрак, изготовленный вашим любимым. Значит, и с
этой проблемой разобрались…

Ну вот, видите, оказывается, все
решаемо. Ведь самое главное препятствие на пути к хорошей фигуре – это
вы сами. И на тысячи ваших отговорок найдется десять тысяч ответов, как
избежать той или иной трудности… Поэтому давайте говорить откровенно: мы
ленивы. Да, мы устаем на работе, мы не меньше вкалываем дома, но встать
на полчаса раньше – это не жертва, это выполнимо и, смею вас заверить,
никакого ущерба вашему здоровью не принесет. Просто так трудно отказать
себе в удовольствии поваляться еще пять минут в кроватке, и еще пять, и
еще… Естественно, сначала придется «помучиться», но потом ваш организм
адаптируется и все нормализуется. Тем более что тренировка, которая
проходит ранним утром, на голодный желудок (ведь у плиты колдует муж и
вам нет нужды все пробовать на предмет устранения неполадок), очень
эффективна – «ненужные» жировые запасы достаточно быстро покидают свои
насиженные места. К тому же вечером вы с чистой совестью плюхнетесь в
кресло и под завывания Ракель-Марии-Кончиты сможете наслаждаться
долгожданным покоем (кстати, приготовление ужина – неплохой тренинг для
мужчины, еще не совсем освоившего приготовление завтрака, ведь в этом
деле главное – опыт; вот и пусть набирается). Хочу предупредить сразу,
что могут возникнуть разногласия с другими членами семьи (нет, если вы
живете с вашей мамой, то все хорошо, а вот если с… м-м-м, ну вы поняли, –
то перепалок не избежать). Пусть ваша речь аргументированна и
подкреплена парой-тройкой статей из солидных журналов, которым доверяет
ваша свекровь (могу порекомендовать журналы «Лиза», «Даша», «Нюся»),
скорее всего вы не придете к консенсусу с первого раза. Будьте
убедительны и настойчивы, вода камень точит.

Уф, почти все
проблемы психологического характера решены, сил на это ушло много, так и
тянет устроить передышку. Не вздумайте этого делать – впереди самое
трудное, и расслабляться не позволительно, дабы не дать повод для
пересудов и усмешек вашим домашним! И если ваши физические упражнения
будут сводиться к смахиванию пыли с новеньких блестящих гантелей, то вес
волшебным образом не поползет вниз – это проверено. И не советую ждать
волшебного «а вдруг». А так как мы здоровы и полны сил, советую все-таки
вытащить гантели из потайного уголка и взять в руки (сразу посмотритесь
в зеркало – ну чем не олимпийская чемпионка!).

Настраивайтесь на
длительный тренировочный процесс (можно прямо перед зеркалом, попутно
представляя себе, как стройны и грациозны вы станете через некоторое
время), ведь это только в сказках быстро дело делается, а вот в жизни…
Но достаточно лирики, начнем, пожалуй…

Так как вы решили
тренироваться дома, то вам надо выбрать определенные упражнения,
выполнение которых не вызовет у вас дополнительных усилий. Перечислим
их: приседания с гантелями, выпады в стороны, скручивания,
сгибания/разгибания рук с гантелями, жимы гантелей, подъемы на носки. На
первое время – хватит. Естественно, мы не забудем и про аэробную
нагрузку.

Разминка и аэробная нагрузка

Свои тренировки
начинайте с легкой разминки. Достаточно будет взять в руки скакалку и в
течение десяти-пятнадцати минут попрыгать на месте (если у вас слишком
нервные соседи снизу, делайте это на коврике). Затем переходите к
растяжке. Ее необходимо выполнять перед каждым занятием. Вполне подойдут
легкие растягивающие движения на все группы мышц. Растягивайтесь
медленно, чтобы не травмировать неподготовленные мышцы.

Для
начала я расскажу вам об аэробной нагрузке. Дома проще всего
использовать скакалку. Она самый простой и общедоступный предмет для
тренировок (во, а говорила нужны только гантели, неувязочка; но думаю,
скакалку можно позаимствовать у ребенка). Выполняйте упражнение в
быстром темпе, для начала можете ограничиться пятью минутами. В
дальнейшем постепенно увеличивайте время аэробной нагрузки и доводите ее
до 15 минут.

Если у вас дома стоит (а чем черт не шутит!)
велоэргометр, то вы можете разнообразить аэробные тренировки.
Периодически используя то скакалку, то велотренажер, вы можете добиться
отличных результатов.

На начальном этапе, если у вас нет ни
скакалки (ребенок наотрез отказался выдать вам ее в пользованье,
мотивируя это заботой о вашем психическом состоянии), ни велотренажера
(хотя где это вы видели среднестатистическую семью без велотренажера,
поищите получше, может, где завалялся?), в качестве аэробной нагрузки
можно использовать простую ходьбу. Да-да! Простую ходьбу. Либо бег на
месте. Летом вы вообще можете проделывать это в ближайшем парке. В
дальнейшем, для повышения полезного эффекта, берите с собой легкие
гантели (кстати, они очень хороши как средство защиты).

Приседания с гантелями

Замечательное упражнение для проработки ягодичных мышц и ног.
Выполнение упражнения:
встаньте
прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите в согнутых руках на плечах.
Это исходное положение. Сделайте глубокий вдох и начинайте приседать,
держа спину прямо и стараясь не нагибаться вперед. При опускании –
плавно выдыхайте. Когда бедра будут почти параллельны полу, поднимайтесь
вверх, как бы отталкиваясь от опоры. Подъем сопровождайте вдохом.
Постарайтесь делать 10–12, а может быть – до 15 повторений. Следите,
чтобы колени не «вихляли» и не перегибались.
При выполнении этого
упражнения обращайте внимание на технику его выполнения. При подъеме
наклоняйтесь вперед, в этом случае нагрузка с ног и ягодиц перемещается
на поясницу. В этом случае, упражнение теряет смысл и становится
травмоопасным.

Скручивания

Несмотря на страшное название, все очень просто. Это упражнение воздействует на мышцы живота. Проще говоря, прорабатывает пресс.
Выполнение упражнения:
на
пол кладете мягкую, но не толстую подстилку. Ложитесь на нее, руки за
головой, ступни уперты в пол. Как вариант: ноги закидываете на стул или
кровать, чтобы колени образовывали прямой угол. Напрягая пресс,
поднимайте туловище. Ни в коем случае не отрывайте поясницу от пола. В
этом упражнении амплитуда движения получается небольшой, но это не
страшно. Старайтесь движения выполнять плавно, без рывков, и не
помогайте себе руками.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение прорабатывает мышцы рук – бицепс и трицепс.
Выполнение
упражнения: возьмите в руки гантели. Опустите руки так, чтобы гантели
касались бедер. Из этого положения поднимайте гантели к плечам, сгибая
руки в локтях. Верхние части рук от плеча до локтя неподвижны.
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Как вариант:
попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепс.

Выпады в стороны

Отличное
упражнение для проработки ног. Исходное положение такое же, как и при
выполнении приседаний. Единственное отличие – ступни должны быть прижаты
друг к другу.
Выполнение упражнения: одной ногой отступаете назад и
опускаетесь в глубокий присед. Затем меняете ноги. Длина шага должна
быть такой, чтобы часть другой ноги от колена до ступни стояла строго
под прямым углом к полу. Так же вы можете выполнять выпады в стороны.

Разгибания рук с гантелями

Упражнение прорабатывает мышцы рук – бицепс и трицепс.
Выполнение
упражнения: возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Затем
медленно сгибайте руки так, чтобы локти оставались неподвижными. В
конечной точке гантель должна находиться за головой, рука полностью
распрямлена.

Жимы гантелей

Отличное упражнение, позволяющее проработать плечевой пояс.
Выполнение
упражнения: садитесь на стул или табурет; спину держите прямо.
Выжимайте гантели строго вверх, а не в стороны. Ладони поверните «от
себя». Как вариант: жим в наклоне. В домашних условиях его выполнить
сложнее. Вам придется найти подходящее кресло с наклонной спинкой.
Гантели выжимаются по пологой дуге так, что в верхней точке оказываются
за линией плеч.

Подъемы на носки

Упражнение направлено на проработку мышц голени (икроножная мышца).
Выполнение
упражнения: встаньте на носки на небольшое возвышение (например,
деревянный брус высотой 8–10 сантиметров или книжку). Возьмите в руку
гантель. Одной рукой держитесь за стену или стул, чтобы не упасть,
однако старайтесь на нее не опираться. Приподнимитесь на носках как
можно выше, затем опустите пятки до предела. В нижнем положении пятки не
должны касаться пола. Для этого подберите высоту опоры. Сделайте 2–3
подхода до отказа. Упражнения выполняйте в умеренном темпе, не спешите.
Как вариант: попеременный подъем на носки.


Ну вот, я
рассказала о необходимом минимуме. В дальнейшем вы сами сможете
подобрать и смоделировать для себя комплекс нужных, а главное –
симпатичных вам упражнений. И, надеюсь, вы не забыли подобрать для
вашего тренинга веселую и ритмичную музыку (очень рекомендую свежайший
хит «Муси-муси, пуси-пуси», по ритмичности и веселью с ним может
поспорить разве что «тамбовский мальчик»).

Немного о питании

Что
я вам хочу сказать о питании. Особо строгой диеты придерживаться не
стоит. Только поймите меня правильно – если вы привыкли съедать на
завтрак килограмм оладий, обильно политых сметаной, то под выражением
«не особо строгая диета» я имела в виду совсем другое. Во всем должна
быть мера. Если вы склонны к полноте, то следует ограничивать
потребление простых углеводов и жиров. Больше внимания уделяйте белкам.

Белок
– основной строительный материал для мышц. Кроме того, он может
использоваться и как источник энергии (1 грамм белка = 4 килокалориям).
Наиболее разумным является сочетание растительного и животного белка.
Это позволит получать все необходимые аминокислоты в комплексе с
веществами, способствующими их усвоению. Кушайте нежирный творог
(молочный жир в основном насыщенный), мясо, рыбу. Кстати, нежирные
продукты и стоят дешевле.

Углеводы – источник энергии. 1 грамм
углеводов дает 4 килокалории. Эти питательные вещества поступают в наш
организм из овощей, хлеба, круп и макарон. Наиболее легко усваиваются
простые сахара и крахмалы (например, из белого хлеба). Углеводы с более
длинными цепями перевариваются медленнее, но обеспечивают равномерное
поступление глюкозы в кровь, без резких скачков. Старайтесь покупать
хлеб с отрубями. Не увлекайтесь макаронными изделиями. Предпочитайте
каши, особенно рисовые, гречневые и овсяные. Они гораздо полезнее,
богаче разными биологически активными веществами и клетчаткой.

Жиры
также служат источником энергии (1 грамм жира дает 9 килокалорий).
Сколько жира допустимо в пище? От 10 до 30 процентов калорийности
рациона, в зависимости от характера вашей физической активности,
температуры окружающей среды и наличия недостаточной или избыточной
жировой массы. Вам будет достаточно жиров из нерафинированного
подсолнечного масла, а вот маргаринами и прочими «рамами» старайтесь не
увлекаться.

Кушайте не менее трех раз в день. В перерыве между
основными приемами пищи устраивайте перекусы, но только не из булочек и
пирожных, а из «нормальной» пищи.

Таблица
Вид спорта:
Аэробика (высокой интенсивности) 520 (Ккал в час)
Аэробика (низкой интенсивности) 400
Бадминтон 370
Велосипедный спорт (16 км/час) 385
Велосипедный спорт (8,8 км/час) 250
Тренажер-гребля 445
Бег (4 км/мин) 1000
Бег (6 км/мин) 750
Сквош 615
Плавание (в быстром темпе) 630
Теннис (одиночный) 415
Силовые тренировки 270-450



Таблица 2.
Уровень физической активности:
Незначительная (около 1 часа) 4-5 г/углеводов на кг веса в день
Умеренная (1-2 часа) 5-6
Умеренно-высокая (2-4 часа) 6-7
Высокая (более 4 часов в день) 7-8



В качестве напутствия

Вот,
собственно, и все. Конечно, все вышеописанное лишь малая толика
составляющих, которые в конечном итоге приведут вас к успеху. Вам стоит
только взять себя в руки, начать, и все получится. Можете не
сомневаться.


автор Евгения Перунова http://www.galya.ru


_________________
мой телефон 904*891*2427
http://www.24avtomama.com

Юленька

Организатор СП
Тренируемся дома! Советы по организации занятий

Конечно, в занятиях дома есть очевидные преимущества — вы экономите время, деньги, которые вы могли бы потратить на карту в фитнесс-клуб, кроме того, можете заниматься в любое удобное для вас время. Плюсы очевидны. Но есть один существенный минус — как правило, начав заниматься, мы полны решимости и энтузиазма. Но через месяц, а то и раньше, эффективность снижается, мы начинаем ленится, пропускать тренировки.

Продумайте идеальную схему тренировки, чтобы тренироваться максимально удобно и комфортно. В этом случае, вполне возможно, вы не бросите занятия и дождетесь реальных результатов своего труда.
После 30 лет, за каждое десятилетие человек теряет в среднем от 3 до 5% мышечных волокон.
Несколько советов по организации тренировки:
1. Меняйте интенсивность занятий
Если вы занимаетесь на велотренажере, старайтесь двигаться в разном темпе. В фитнесс клубах проводят специальные программы с упражнениями для рук, которые позволяют одновременно тренировать нижнюю и верхнюю части тела. Если вы предпочитаете беговую дорожку, старайтесь периодически менять темп — переходить с быстрого шага на бег, после чего возвращаться к прежнему темпу. Конечно, это не относится к занятиям на расслабление, стрейчингу, йоге, фитболу.

2. Не забывайте основные этапы тренировки
Усталость, боль в мышцах и растяжение вряд ли добавят вам желания самостоятельно заниматься спортом. Не забывайте простейшие правила тренировки, в схему вашего занятия обязательно должны быть включены следующие этапы:
* Разминка (разогрев) - 10-15 мин.
* Основная часть - 30-40 мин.
* Растяжка - 10 мин.

Основная часть тренировок может быть силовой, кардио или смешанной, это зависит от ваших целей.
Кардиотренировка-это может быть бег, велотренажер, танцы, любой активный спорт. Главное, не делайте перерывы, двигайтесь в удобном для вас темпе, но без остановок. Заканчивайте эту часть занятий, постепенно снижая темп.
Полный человек при выполнении упражнений сжигает главным образом глюкозу, а тренированный - жировую ткань. Падение уровня глюкозы повышает аппетит, поэтому полный человек может стать еще толще, не обладая силой воли.
Если вы выбрали силовую тренировку, в этом случае подберите оптимальный комплекс упражнений, нагружающий основные группы мышц. Обязательно учитывайте свои возможности и физическое состояние. Важнейший фактор успеха — правильная техника выполнения упражнения. Следите за техникой и дыханием, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.
3. Подбирайте удобную одежду и обувь
Основной момент в выборе одежды для фитнесса — вам должно быть удобно и комфортно заниматься. Старайтесь не злоупотреблять синтетикой, тело должно дышать. К выбору обуви стоит отнестись ответственно, чтобы, во-первых, максимально обезопасить тренировки и избежать травм, и, во-вторых, максимально увеличить эффективность занятий. Обратите внимание, для аэробики и бега подходят разные кроссовки, кроме того, обувь не должна быть слишком узкой и тесной.

4. Обеспечьте себе комфортное и удобное место для тренировки
По мнению канадских ученых, аргентинское танго является идеальным способом поддержания ясности ума и координаций движения у людей пожилого возраста.

Подготовьте себе место для тренировки — 3-5 метров свободной площади, чтобы снизить вероятность ушибов о мебель и не смахнуть нечаянно любимое комнатное растение. Проветрите комнату, возьмите коврик для тренировки, бутылку воды, включите подходящую музыку.

Перед тренировкой сделайте небольшую проверку — встаньте лицом к стене, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, голени и пятки касались ее поверхности. Если данное положение для вас непривычно и неудобно — подберите для себя комплекс упражнений для исправления осанки.
5. Поддерживайте график занятий
Оптимальная схема тренировок — три раза в неделю по часу. При более частых тренировках организм не успевает восстановиться, нагрузки будут менее эффективными. Старайтесь соблюдать график и тренироваться в одно и то же время, чтобы занятия вошли в привычку.


_________________

3 СОВЕТУЮ!!! в Пн Ноя 21, 2011 11:08 pm

Olga666

Модератор
Модератор
ВСЕМ-ВСЕМ-ВСЕМ!!!!!

Как бывший инструктор по аэробике и степ-аэробики. Советую в домашних условиях проводить тренировку Кармен Электра Фитнес (в интернете легко можно скачать). Могу вам отправить ее, пишите в лс.

Программа замечательная, прорабатывает все проблемные женские зоны.
Результат не заставить себя ждать.
Очень удобно не надо тратить на инструктора, сделать свое тело идеальным ВЫ можете сами!!!


_________________
Аллоалло 8953 592 26 90
Компьютер7 kama666-87@mail.ru

ок СП1 Rossini Шикарные шарфы, палантины, бижутерия от 80 руб! Без рядов!!! Минималка всего 5 т.р.!!!!

Женская одежда, на любой случай. Цены радуют! Жми не пожалеешь. бум
Женская одежда, платья, туники, комбинезоны, комплекты, купальники, сорочки и пеньюары, тематические костюмы.


СП2 Плетеная красота! Создай уют в своем доме по демократичным ценам!

Avtomama

Администратор форума
Администратор форума
Olga666, спасибо за подсказку, завтра найду и попробую А мы танцуем и поем!


_________________
мой телефон 904*891*2427
http://www.24avtomama.com

Olga666

Модератор
Модератор
Avtomama, только если физическое состояние не тренированное, лучше не в полную силу работать, немного халявить. А то на утро молочная кислота в мышцах не позволить встать с кровати.


_________________
Аллоалло 8953 592 26 90
Компьютер7 kama666-87@mail.ru

ок СП1 Rossini Шикарные шарфы, палантины, бижутерия от 80 руб! Без рядов!!! Минималка всего 5 т.р.!!!!

Женская одежда, на любой случай. Цены радуют! Жми не пожалеешь. бум
Женская одежда, платья, туники, комбинезоны, комплекты, купальники, сорочки и пеньюары, тематические костюмы.


СП2 Плетеная красота! Создай уют в своем доме по демократичным ценам!

Avtomama

Администратор форума
Администратор форума
Olga666, спасибо, за совет, ну я так то не резко начну я уже не по одной программе занималась, есть правда супер жестокие


_________________
мой телефон 904*891*2427
http://www.24avtomama.com

titechko

я тоже сама дома тренируюсь. Через день. Вот эти упражнения делаю. Они не сильно напряжные, и мышцы редко болят после этого)
включаю видео, музыку в плеере и поехали)

http://vk.com/video11776142_161773920

Маслова

Ну вы, девочки, молодцы. Восхищаюсь Ура!!!
Я вот тоже всё собираюсь и никак не соберусь...
А не подскажете, где гимнастики цигун видео найти?

http://www.avon-24.ru

Алеська

это смотря с какими параметрами тренировки начинать. Когда я 90 кг весила, я сначала на стадионе где-то год бегала, потом только дома тренироваться стала, когда вес стал 60 кг. боялась пол проломить )))

Спонсируемый контент

Предыдущая тема Следующая тема Вернуться к началу  Сообщение [Страница 1 из 1]

Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения

 
  •  

Goon Каталог сайтов Яндекс цитирования Адресная книга Интернет. Желтые страницы. Каталог сайтов Всего.RU Rambler's Top100
Оцените этот сайт
в каталоге портала Krasland.ru:
 6  Отлично!
 5  Хорошо
 4  Нормально
 3  Так себе
 2  Плохо!
Проверить PR ТИЦ
Graffiti Decorations(R) Studio (TM) Site PromoterБелый каталог сайтов - RabOnline.ru/dir Создать форум | © PunBB | Бесплатный форум поддержки | Контакты | Сообщить о нарушении | Создать бесплатный блог